Mites i falses creences de la pràctica física

Els mites o creences errònies sobre l'educació física i l'esport, en relació amb aspectes biomèdics, han estat i són molt comuns a causa de múltiples influències (de la publicitat, dels docents no especialistes, entrenadors i monitors poc formats, etc.), les quals han conduït a pràctiques que resulten perilloses per a la salut.

Què entenem per mite, falsa creença i pràctica errònia?

Un mite es pot definir de forma genèrica com una cosa inventada per algú, que intenta passar-la per veritat, o com una cosa que només existeix en la fantasia d'algú. També ho podem definir com un relat o notícia que desfigura el que realment és i li dóna aparença de ser més valuosa o més atractiva.

Analitzant l'àmbit de l'exercici físic es detecten un seguit d'afirmacions teòriques i conductes que s'entenen com verdaderes, quan són equivocades. Són mites o falses creences.

D'altra banda, les pràctiques errònies són conductes associades directament a l'exercici físic que quan es desconeixen, o simplement no se'ls dóna la importància que tenen, provoquen situacions de cert risc (per exemple, una persona que corre durant 30 minuts a un ritme ràpid i s'atura bruscament al finalitzar sense disminuir la velocitat progressivament; o bé, no escalfar quan es convenient fer-ho). La diferència entre mite i pràctica errònia és que, mentre que un mite o falsa creença és un concepte i pràctica que es transmet de "boca en boca", les pràctiques errònies són conductes derivades de la falta de formació esportiva.

Efectes negatius sobre la salut de les falses creences

Determinades creences poden causar problemes en la salut, aquestes creences tenen una acció directa o indirecte sobre òrgans i aparells del cos als quals sotmet a situacions de risc, que poden desembocar en un perjudici a llarg termini.

Certs mites tenen un potencial negatiu a curt termini i els seus efectes són evidents durant i després de la pràctica inadequada (per exemple els efectes de la deshidratació); altres mites produeixen efectes a mig o llarg termini i apareixen els seus efectes negatius passat un temps considerablement llarg (per exemple el consum excessiu de proteïnes, repetició d'abdominals incorrectes, etc.).

Així doncs, aquells que tenen efectes a curt termini permeten una associació entre l'efecte negatiu i la conducta que la causa. D'aquesta forma, l'executant pot ser conscient que el que ha realitzat no és adequat per a la salut. Per contra, aquells que apareixen a llarg termini, no permeten aquesta conducta associativa, ja que aquesta es repeteix amb assiduïtat, i quan apareix el seu efecte nociu associat, té una solució bastant problemàtica.

Fonts de creació de mites

Els mites són deguts a múltiples influències, és a dir, neixen de distintes fonts. Algunes són:

Fitxer:Producte pseudomàgic.jpg

Exemple de producte pseudomàgic que promet la pèrdua de pes.

1. El desconeixement de les bases biològiques dels processos d'aportació d'energia durant l'exercici físic. D'aquest factor s'aprofiten els mitjans de comunicació i les empreses comercials per augmentar les vendes de productes màgics, que es caracteritzen per prometre ràpids resultats.
2. Programes de televisió de gran audiència. Un mite llançat des de la televisió és escoltat per milions de persones.
3. Els dibuixos animats, on, per exemple, s'observa que la sauna produeix una gran pèrdua de pes.
4. Anuncis de productes en gimnasos i herboristeries, que prometen l'augment de massa muscular, pèrdua localitzada de grassa, etc.
5. Els anuncis de productes per televisió, com els aparells per enfortir i perdre grassa a l'abdomen, electroestimuladors, cremes, etc. Lamentablement, els mitjans de comunicació ofereixen missatges distorsionats, que condueixen a molts joves a desitjar parèixer-se a la seva estrella cinematogràfica preferida, pel que recorren a exercicis i dietes per aconseguir una primesa que va en contra de la seva salut.
6. L'existència de professionals no especialistes, de dubtosa preparació científica, que llancen teories sobre fenòmens que desconeixen.
7. L'intrusisme professional en l'àmbit de les Ciències de l'Activitat Física i el Deport.

Mites i falses creences relacionades amb la ingestió de substàncies

El mite que el consum de proteïnes augmenta la massa muscular

Moltes persones que realitzen exercici físic, especialment culturistes, cauen en la moda de creure que el consum de grans dosis de proteïnes en forma de suplements, és absolutament imprescindible per a augmentar la massa muscular, quan són totalment injustificades. Aquesta idea incorrecta es basa en el fet que les proteïnes extres que superen les recomanacions diàries (15% del total de la ingesta calòrica diària) no són necessàries.

Culturista

En el seu vessant més patològic no només són innecessàries, sinó que són incomptables el nombre de seqüeles i alteracions que la seva utilització provoca en el cos humà. Així doncs, aquestes persones gasten una considerable quantitat de diners en uns productes comercials, que suposadament produeixen una major massa muscular. Els mitjans de comunicació i els interessos comercials han contribuït a divulgar aquesta idea. No obstant això, la musculació no depèn d'aquest consum exagerat, sinó de la quantitat i qualitat del treball realitzat, entenent en tots els casos que la millora de la hipertròfia muscular és sempre proporcional al treball realitzat i no a les proteïnes consumides. Es tracta d'un negoci rendible que neix del desconeixement de les possibilitats de generar grans danys renals amb tal consum exagerat, que sobrepassa les recomanacions diàries de proteïnes.

Les proteïnes de la dieta s'absorbeixen ràpidament per l'organisme, mentre que aquestes solucions d'altes concentracions d'aminoàcids atreuen aigua cap a l'intestí, podent provocar molèsties gastrointestinals.

Mite de que les agulletes desapareixen prenent aigua amb sucre o bicarbonat

Quan una persona realitza una pràctica d'exercici o una pràctica esportiva després d'un període sense exercici físic, pateix un procés agut de dolor muscular que col·loquialment es coneix com "agulletes", i que des del punt de vista científic es denomina dolor muscular post esforç d'aparició tardana.

L'origen d'aquest dolor, que apareix a partir de les 24 hores després de finalitzar l'exercici i que pot romandre fins a 7 dies, ha causat controvèrsia. La investigació sobre el seu origen i tractament ha clarificat que l'àcid làctic no és el responsable de les agulletes, sinó la prevalença de contraccions excèntriques, que produeixen microroturas en la unió musculotendinosa.

La contracció excèntrica en la qual es produeix una elongació del múscul simultània a la contracció, per a una mateixa càrrega de treball, s'utilitza molt menys oxigen, menys ATP i es recluten menys unitats motores, per la qual cosa serà menor el nombre de fibres que suporten la càrrega i per tant serà més gran la tendència a lesionar la seva unió amb el teixit connectiu.

A causa de la creença que els cruiximents es produeixen pels cristalls de lactat, aquestes persones ingereixen aigua amb bicarbonat i fins i tot aigua amb sucre per combatre aquests cristalls, el que suposa una possibilitat de generar molèsties gastrointestinals, i resultat infructuós, perquè aquestes no desapareixen.

Si el lactat fos el responsable de les agulletes, com explicar les majors sensacions de dolor amb les contraccions excèntriques, quan les isomètriques i les concèntriques són les que generen major quantitat de lactat.

L'alternativa més correcta consisteix a realitzar un bon escalfament i evitar, en iniciar un programa d'exercici físic, aquells exercicis que generen les "agulletes", com córrer, saltar, etc., Ja que en aquestes activitats les contraccions excèntriques són molt nombroses i de gran intensitat. Cal dosificar els esforços d'una manera progressiva i gradual. Es tracta, per tant, d'una mesura preventiva. En el cas que les agulletes s'hagin instaurat, es fa necessari repetir el mateix exercici que les va provocar, però a menor intensitat, doncs ja existeix certa adaptació a tal exercici i s'han d'evitar altres exercicis davant els quals no existeix adaptació i que poden provocar major dolor post esforç tardà. A aquest mite s'uneix el de consumir sucre abans de l'exercici en la convicció que augmenta el rendiment. En efecte, el consum de sucres és associat en l'actualitat en persones sedentàries i esportistes ocasionals i fins i tot esportistes assidus a un augment del rendiment. No obstant això aquest consum de begudes ensucrades en els 30 min. previs a l'exercici té un clar efecte de hipoglucèmic que provoca la fatiga.

Mites i falses creences relacionades amb la pèrdua de pes

El mite que suar abundantment és adequat per perdre pes

L'obesitat i el sobrepès són dues malalties molt presents a la nostre societat, tant que, avui en dia hi ha més 250 milions de persones arreu del món, i ja ha assolit l'etiqueta de malaltia del segle XXI. Això ha desbocat les persones que volen perdre pes. El índex de massa corporal (IMC) és una mesura d'associació entre el pes i la talla d'un individu ideada per l'estadístic belga L. A. J. Quetelet, per això també es coneguda com índex de Quetelet. És calcula segons la expressió matemàtica:

${\mbox{IMC}}={\frac {\mbox{pes}}{{\mbox{estatura}}^{2}}}\,\!$

i las unitats de mesura en el sistema MKS són:

${\mbox{kg}}\cdot {\mbox{m}}^{-2}={\mbox{kg}}/{\mbox{m}}^{2}$

Classificació de la OMS de l'estat nutricional d'acort amb la IMC Índex de Masa Corporal

Classificació	IMC (kg/m2)
	Valors principals	Valors addicionals
Increpes	<18,50	<18,50
Primesa severa	<16,00	<16,00
Primesa moderada	16,00 - 16,99	16,00 - 16,99
Primesa no molt pronunciada	17,00 - 18,49	17,00 - 18,49
Normal	18.5 - 24,99	18.5 - 22,99
		23,00 - 24,99
Sobrepes	≥25,00	≥25,00
Preopes	25,00 - 29,99	25,00 - 27,49
		27,50 - 29,99
Obès	≥30,00	≥30,00
Obès tipus I	30,00 - 34,99	30,00 - 32,49
		32,50 - 34,99
Obès tipus II	35,00 - 39,99	35,00 - 37,49
		37,50 - 39,99
Obès tipus III	≥40,00	≥40,00

* En adults (20 a 60 anys) aquest valors són independents de la edat i són per ambdós sexes.

Alguns problemes relacionats amb la obesitat són:

• Cardiovascular: Insuficiència cardíaca congestiva, cor augmentat de mida i les arítmies i marejos associats, cor pulmonar, varius i embolisme pulmonar.
• Endocrí: síndrome de l'ovari poliquístic, desordres menstruals i infertilitat.
• Gastrointestinal: malaltia de reflux gastro-esofàgic, fetge gras, colelitiasi, hèrnia i càncer colorectal.
• Renal i genito-urinari: disfunció erèctil, incontinència urinària, insuficiència renal crònica, hipogonadisme (homes), càncer mamari (dones), càncer uterí (dones), mort fetal intrauterina.
• Sistema integumentari (pell i apèndixs): estries, acantosi nigricans, limfedema, cel·lulitis, furóncols, intertrigen.
• Múscul esquelètic: hiperuricèmia (que predisposa a la gota), pèrdua de la mobilitat, artrosi, mal d'esquena.
• Neurològic: accident vascular cerebral, meràlgia parestésica, maldecaps, síndrome del túnel del carp, demència, hipertensió intracranial idiopàtica.
• Respiratori: dispnea, apnea obstructiva del son, síndrome d'hipoventilació, síndrome de Pickwickian, asma.
• Psicològic: depressió, baixa autoestima, desordre de cos dismòrfic, estigmatització social.

Mentre que ser severament obès té moltes complicacions de salut, aquells qui tenen sobrepès enfronten un petit increment en la mortalitat o morbiditat. Se sap que la osteoporosi ocorre menys en persones lleugerament obeses.

Les causes de la obesitat encara que se centrin especialment amb una dieta poc equilibrada, en altes ocasions la causa de la obesitat en relacionada a factor hormonals o genètics, dificultant així el tractament.

Aquesta situació ha plantejat ha moltes persones el repte de perdre pes a través del exercici físic. Entre les diverses opcions que elegeixen les persones per perdre aquest pes podem trobar les que se centren en les dietes molt hipocalòriques, os sigui, allà on en restringeixen de forma important la ingestió de aliments, de mode que aportin menys calories de les que gasten. Podria ser la forma més comuna, i la primera passa que es dóna per intentar perdre pes. Amb menor freqüència trobem persones que recorren a la farmacologia i fins i tot, ha tècniques quirúrgiques, les quals tenen efectes secundaris de caràcter perillós . Altres persones solen pensar que per perdre el pes que les sobre han de realitzar exercici físic que produeixi gran quantitat de suor. El seu objectiu es perdre la major quantitat de líquids, i així augmentar la temperatura perquè la grassa es “dissolgui per l'art de la màgia”. El ser humà es l'únic animal que es restringeix voluntàriament la ingesta de líquid.

En aquesta idea es basen la majoria dels productes de cosmètica per la perduda de pes que se anuncien en revistes i televisió. Intentant vendre la idea de que la grassa es dissol o es sua, sortint aquesta pels porus de la pell.

La pèrdua d'aigua, és a dir suar, no és sinònim de pèrdua de grassa. És una contraindicació absoluta intentar aprimar-se a través de la suor, perquè a més no aprima, pot produir una deshidratació severa. Per això, realitzar exercici físic amb vestimenta esportiva que ocasioni una alta sudoració, entrenar a hores de màxima calor o utilitzar tècniques de pèrdua de pes com una sauna, són practiques totalment incorrectes.

Suar es crucial per regular la temperatura en un ambient calorós. El suor ha d'evaporar-se amb la finalitat de perdre calor, per lo tant no s'ha de eixugar la pell. Quant es baixi pes per pèrdua de suor, s'ha de recuperar ràpidament. El Col·legi Amèrica de Medicina Esportiva ha proposat una setia de recomanacions el respecte. .

Mites i falses creences de la millora en la condició física

El mite de les abdominals inferiors versus les abdominals superiors

Monfort i Sarti (1998) en una anàlisi sobre com s'ha desenvolupat la musculatura abdominal en el camp de l'activitat física, troben un gran nombre de tòpics basats en suposicions i costums. Un d'ells es basa en la mobilització del Tronc (anatomia) per desenvolupar el recte superior de l'abdomen i la mobilització de les cames per desenvolupar el recte inferior de l'abdomen.

Per això, els exercicis d'enfortiment abdominal solen organitzar-se amb freqüència en dos tipus bàsics: uns consisteixen en el encorbament del tronc, i se'ls denomina exercicis d'abdominals superiors, altres consisteixen en l'elevació de les cames i se'ls denominen exercicis d'abdominals inferiors (Sarti i cols., 1996).

Abdominals superiors

Fitxer:Abdominals inferiors.jpg

Abdominals inferiors

Aquesta idea es sustenta en una sensació subjectiva de tensió muscular a la zona inferior de l'abdomen en realitzar exercicis de mobilització de cames. Així, es confon la tensió generada pel múscul psoes ilíac, que discorre sota la porció inferior del recte abdominal. És lògic sentir tensió muscular a la zona abdominal inferior al realitzar exercicis de flexió coxofemoral, ja que se suma l'activació dels abdominals per fixar la pelvis, amb l'activació del psoes ilíac per moure les cames.

Aquesta falsa creença ha estat fortament difosa pels mitjans de comunicació, especialment la televisió i internet, a causa de la contínua reiteració i aparició d'aparells i mètodes que advoquen per tal distinció inferior / superior, així com pels llibres on comunament s'organitzen els exercicis abdominals seguint aquesta creença errònia.

Són limitats els estudis que han analitzat la dicotomia activació abdominal superior / inferior fins a l'actualitat. La majoria d'estudis no troben diferències entre ambdues parts en realitzar exercicis que mobilitzen cames, braços i pelvis. No obstant això, Sarti i cols. (1996) van trobar una major activació de la porció inferior del recte abdominal en realitzar l'exercici denominat "inclinació pèlvica posterior" (una retroversió de pelvis) a esportistes amb un alt nivell de condició física i un gran domini dels moviments de la pelvis.

En l'actualitat aquesta dicotomia abdominals inferiors / superiors ha estat rebutjada, ja que s'ha pogut establir amb estudis electromiogràfics que no és possible aquesta diferenciació. En comparar el perfil electromiogràfic del recte abdominal superior i inferior entre exercici que mobilitzen el tronc i les cames, després de normalitzar el senyal EMG en funció de la longitud del múscul, s'observa una superposició d'ambdós perfils.

En principi, la pràctica d'exercicis abdominals sota aquesta falsa creença no hauria de suposar més que un problema conceptual. No obstant això, la repetició d'exercicis per al "enfortiment inferior", comporta l'ús d'exercicis desaconsellats, que poden generar alteracions en el raquis lumbar si es realitzen de forma sistemàtica.

Finalment, davant la pregunta de si la mobilització del tronc desenvolupa les porcions superiors del recte de l'abdomen i la mobilització de les cames les porcions inferiors, Monfort i Sarti (1998) exposen que es tracta d'una afirmació d'ambients esportius, inadequada per la seva falsedat , havent estat demostrat en diferents estudis. L'evidència mioelèctrica dels diferents treballs de recerca suggereix que en la majoria de les persones no es pot parlar a nivell teòric-pràctic d'una activació regional superior o inferior.

Mite què qualsevol exercici físic o esport és adequat per la salut

Segons enquestes realitzades a Espanya s'ha comprovat que els espanyols cada vegada practiquen més esport, ja no només perquè tinguin temps lliure sinó per la conscienciació de que és bo per la salut. Però hi ha una idea generalitzada bastant incorrecta que es té de la pràctica de l'exercici físic, són els beneficis que es diuen obtenir en l'àmbit popular sobre la salut fent un exercici sense indicar amb precisió el volum i intensitat d'aquesta pràctica. Cal assenyalar que l'exercici físic també pot tenir com a contrapartida una sèrie d'efectes negatius, sobretot quan és realitzat inadequadament.

Hi ha tres fonts diferents distorsionadores dels efectes i beneficis: la idea que és una mena de panacea, la gran imprecisió sobre com realitzar-lo, pel que fa al tipus d'exercici, volum, freqüència i intensitat, el desconeixement bàsic de per què i en quina circumstàncies es generen els efectes desitjats.

En contraposició a la salut apareix l'esport d'elit, per a aquesta finalitat s'utilitza mètodes i mitjans d'entrenament que excedeixen els nivells d'activitat fisiològica definits com saludables, en aquest excés reverteix l'aparició d'alteracions en l'organisme que desemboquen en un funcionament inadequat dels sistemes orgànics.

Caldria plantejar-se algunes qüestions com ara si es coneix realment quin és l'exercici adequat per a la salut, i si és saludable qualsevol tipus d'exercici físic.

Una idea generalitzada bastant incorrecta que es té de la pràctica de l'exercici físic, que sembla desprendre de vegades de forma implícita dels beneficis que es proclamen a nivell popular sobre la salut, és la que aquests efectes positius es produeixen merament per la seva pràctica, sense explicitar amb precisió quins han de ser els continguts, volum i intensitat d'aquesta pràctica, d'acord a les característiques i circumstàncies de l'individu, que són els factors que han de ser concretats en una prescripció. Mai et aventures a practicar activitat física sense l'assessorament de professionals en aquesta matèria, els quals t'ajudaran a triar quins esports o exercicis et van millor, sense oblidar que els teus gustos i preferències també s'han de tenir en compte.

Mite que la natació corregeix les desviacions de la columna vertebral

L'aigua és un element essencial per a la vida. L'ésser humà està relacionat íntimament amb ell des del període prenatal. El nadó és capaç de dominar el medi aquàtic abans d'aconseguir en el seu desenvolupament psicomotor la bipedestació, aquest fet és resumit per la cèlebre frase "nedar abans de caminar".

Avui dia, el medi aquàtic ha adquirit un valor fonamental dins de la qualitat de vida de la nostra societat. Les aplicacions del medi aquàtic són diverses, entre les quals podem destacar la seva utilització com a mitjà per a l'oci, la recreació i com a element terapèutic. És ben sabut que aquest mitjà ofereix una sèrie de beneficis per a la nostra salut que ja ha estat reconegut per metges, fisioterapeutes, tècnics esportius, etc.

Fitxer:Natació.jpg

Natació

El nombre de practicants va en augment, en part per una major construcció de piscines cobertes que permeten la seva pràctica al llarg de l'any, ia més a la creença popular i assentada entre els metges que la seva pràctica és beneficiosa per prevenir i corregir deformitats en la columna vertebral.

De fet, és molt freqüent trobar un equivocat convenciment que la natació està protegint o prevenir la seva columna de l'aparició de desviacions (escoliosi i hipercifosi fonamentalment).

És indubtable que la pràctica d'aquesta modalitat té l'acció d'enfortir la musculatura paravertebral, millorar la flexibilitat i desenvolupa el sistema cardiovascular, entre molts beneficis, però, no s'ha demostrat que influeixi en la prevenció de l'aparició o agreujament d'una escoliosi. És un bon complement al tractament fisioterapèutic i ortopèdic, però no es pot entendre com la solució a aquests problemes. S'està produint un abús incontrolat de la preinscripció per part del sector mèdic de la pràctica de la natació com a mitjà de pal·liar diverses deformitats de la columna vertebral. No hi ha cap fonament que justifiqui tal recomanació i, per tant, no ha d'indicar com a teràpia exclusiva per a cap deformitat ja assentada. Són una ajuda, no el tractament.

Està demostrat que els exercicis de reforç per a la musculatura del tronc realitzats en el medi aquàtic o no, com a únic tractament, no corregeixen una corba ja conformada.

Si es "recepta" la natació com a ajuda terapèutica s'ha d'indicar l'estil més apropiat per a cada cas, a més d'aprendre o aplicar una bona tècnica d'execució, i deixar-los clar a pares i pacients què es pretén amb ella, i que la seva pràctica no exclou altres tècniques específiques de tractament.

És fonamental, que el col·lectiu de metges i el tècnic esportiu atorgui una correcta informació sobre la utilització de la natació.

Pràctiques errònies relacionades amb l'exercici físic i la salut

No beure aigua per evitar el flat

És un altre dels falsos mites esportius. Molts atletes pensen que en beure aigua abans de l'exercici l'estómac pesarà més i les oscil·lacions faran que aparegui el flat. L'inici del dolor del flat està en el dèficit d'oxigen i fatiga dels músculs respiratoris, per això un bon escalfament és crucial.

Si abans d'una carrera no escalfem, a més no estem en forma i sortim amb tot el potencial que tenim, el més segur és que tard o d'hora ens doni flat, i això és perquè no arriba prou sang als músculs respiratoris i la fatiga i el dèficit de oxigen provoquen aquest dolor. Penseu en el munt de metabòlits que hi ha acumulats allà que no poden ser retirats per la sang. Això al final es tradueix en dolor.

Un bon escalfament i començar la prova o entrenament de forma progressiva aportarà un correcte flux sanguini des del principi i passarem aquest tram en què de cop cal molta sang a aquests músculs clau.

També queda clar que beure un excés d'aigua abans de l'exercici no és bo, convé beure uns 250 ml una hora abans i altres 250 ml la mitja hora d'abans, és a dir, un got d'aigua cada mitja hora abans de la prova o entrenament, sobre sobretot si passarem calor. Això sí, si per la teva experiència el beure aigua abans no et va bé, deixa-ho i assegura't que els dies d'abans t'has hidratat bé.

Les causes precises del flat encara no estan del tot clares, però l'aigua sembla que té un paper nul en la seva aparició. Totes les investigacions apunten a la falta d'oxigen i fatiga dels músculs respiratoris, per això un correcte escalfament i progressió en la intensitat són les mesures més eficaces, a mi per descomptat em funciona bastant bé.

No realitzar un escalfament

L'escalfament abans de l'exercici ofereix molts beneficis. En primer lloc, l'escalfament deixa anar els músculs perquè un no se senti rígid i tens. En segon lloc, augmenta el ritme cardíac, preparant al cos per a l'exercici físic. En tercer lloc, accelera els impulsos nerviosos, millorant els reflexos, i envia sang oxigenada als músculs. Finalment, en augmentar la flexibilitat i la mobilitat de les articulacions, l'escalfament redueix el risc de patir lesions, especialment en els teixits connectius, com els tendons.

Fitxer:Escalfament.jpg

L'escalfament redueix el risc de patir lesions

L'escalfament ha de durar de 5 a 20 minuts (potser es necessiti més temps en climes freds per escalfar els músculs). Es pot combinar un trot suau amb massatges i estiraments suaus per obtenir l'escalfament perfecte. L'escalfament ha de ser prou fort com per elevar el ritme cardíac i preparar els músculs que s'utilitzaran durant l'activitat. Per exemple, si vas a córrer cinc minuts a un ritme relaxat pots escalfar començant a trotar molt lentament o pots caminar un minut o dos abans de començar a córrer.

L'estirament també ha de ser part de la rutina d'escalfament. Cal estirar els músculs després de fer els exercicis d'escalfament (com caminar). Quan estiris un múscul, arriba fins on sentis una molèstia lleu. Si fa mal, és perquè estàs estirant massa una zona en particular, de manera que hauries de reduir la tensió. Mantingues cada estirament aproximadament de 10 a 30 segons i no rebots. Recorda estirar grups oposats de músculs un després d'un altre. Per exemple, estira els quàdriceps (els músculs de la part anterior de les cuixes) i després estira el tendó de la corba (els músculs de la part posterior de la cuixa). Sempre respira en fer els estiraments.

Realitzar exercici físic intens durant la digestió

La digestió és un procés que es desencadena en l'organisme quan mengem. El mateix permet que aprofitem al màxim els nutrients que podem extreure dels aliments.

La digestió requereix de temps, energia i recursos de part de l'organisme. És per això que, durant la mateixa la concentració de sang del cos disminueix, ja que augmenta en l'aparell digestiu. Per tant, disminueix a la resta del cos, això fa que sigui molt important anar amb compte a l'hora de fer esports, ja que d'altra manera ens pot portar greus conseqüències.

Totes les activitats que realitzem amb el nostre cos necessiten una aportació extra d'energia, per tant major flux sanguini en aquestes zones, ja que, els músculs necessiten rebre oxigen per aprofitar al màxim l'energia. És per això que, durant la digestió, hi ha major acumulació de sang a l'estómac, intestins, pàncrees, fetge i altres òrgans que componen l'aparell digestiu. És per causa d'això que quan mengem ens entra una sensació de relaxació i somnolència, ja que el flux sanguini a la resta del cos disminueix.

En el cas que fem exercici durant la digestió, com córrer o algun altre esforç muscular elevat, aquests músculs del cos necessitessin rebre més sang per poder exercir efectivament, més encara quan les cames estan implicades. Ja que el requeriment sanguini d'aquestes és més gran. Per tant, hem de tenir en compte la incompatibilitat que es produeix amb el procés digestiu.

És per això que, com més aliment ingerim a l'hora de realitzar activitats esportives, menys quantitat de sang tindrem a disposició per exercitar-los. Si a més forcem els músculs que intervenen en l'exercici perquè rendeixin més, això pot deixar-vos problemes envers l'organisme. Doncs, part de la sang que es troba participant en el procés digestiu haurà de traspassar cap a aquests músculs, causant que es congeli el procés digestiu.

Aquesta és una de les conseqüències de fer exercici amb l'estómac ple. Una altra pot ser que no comptem amb la força necessària per afrontar l'exercici.

És per això que convé acabar amb el procés digestiu abans de sotmetre'ns a algun tipus d'exercici.

Realitzar la maniobra Valsalva l'hora d'aixecar peses

Moltes vegades els instructors del gimnàs ens donen indicacions sobre la forma correcta de respirar quan fem un exercici. Alguns, agosaradament, esgrimeixen el concepte de "efecte Valsalva" a l'hora de donar les seves explicacions. Potser no ho coneguin del tot, però el nom impressiona.

Ara bé, què és l'efecte Valsalva? En veritat es tracta d'una maniobra desenvolupada pel metge italià Antonio Maria Valsalva, i no és altra cosa més que un esforç respiratori contra una gola tancada. Intenteu deixar anar l'aire eclipsant la glotis i podrà experimentar aquest efecte.

Aquest fenomen produeix un augment de la pressió intratorácia i també intraabdominal, la qual cosa al seu torn redueix la circulació fins al cor. Veiem aquí un seguit de successos que es donen en forma seqüencial. La disminució en el flux del retorn venós redueixen la pressió sanguínia i augmenten la freqüència cardíaca.

Aquesta és la primera part del problema. Quan s'allibera la glotis, l'aire s'escapa i la pressió de la sang augmenta precipitadament, convertint-se en la segona part.

En poques paraules, l'efecte Valsalva porta aparellat diverses contraindicacions per a la cura del múscul cardíac.

En persones no entrenades els símptomes poden accentuar, i no és casual veure marejos o fins i tot pèrdua del coneixement. D'altra banda, els entrenaments isomètrics augmenten considerablement l'efecte Valsalva, per la qual cosa han de quedar reservats únicament per a persones entrenades.

És important ressaltar que l'efecte Valsalva, malgrat els seus aspectes negatius, compleix amb una funció específica: estabilitza la columna elevant la pressió interna.

Què poden fer els entrenadors? Com sempre, vetllar pels seus esportistes. En persones no entrenades convé evitar aquest efecte, però en persones entrenades poden fer algunes concessions, sempre tenint en compte si el tipus de treball que està realitzant l'esportista, el pes que aquesta movent i el volum total a moure durant la sessió.

Podem evitar-ho? Sí, encara cal una mica de pràctica i cal entendre que anul·lant l'efecte estem anul·lant també la seva funció.

Sense pensar, solem prendre aire i contenir, per després procedir a moure una càrrega determinades. Si volguéssim anul·lar l'efecte de Valsalva hauríem de fer el contrari. En una flexió de cames, per exemple, hauríem de prendre aire mentre baixem, per després deixar-lo anar a mesura que pugem.

Si ho analitzem, de seguida veiem que es tracta d'un procés oposat al que faria qualsevol de nosaltres. De manera pràcticament inconscient arribaríem a sota, prendríem aire i el aguantaríem, passant a una situació clara d'apnea. En aquest estat buscaríem mobilitzar el pes fins a arribar a la posició de dret, moment en el qual recentment amollaríem l'aire. Com es pot veure, l'efecte Valsalva permet pujar més còmodament gràcies a l'estabilitat del tronc. En contrapartida, ha incrementat el treball cardíac.

Vegeu també

• Medicina de l'educació física i l'esport
• Educació física
• Esport
• Aparell del cos
• Agulletes